Känner du dig stel och orörlig? Del 1
Kroppen känns begränsad, det tar emot här och där och du tänker att du borde stretcha mer, kanske börja med nån lugn yoga som fokuserar på rörlighet. Du tänker att yoga nog vore bra för dig, du kanske t.o.m. går på yoga redan, men ärligt tycker du att det är lite tråkigt och tar alldeles för lång tid utan att du ser någon större skillnad.
Lösningen behöver inte vara att lägga mer tid på långa, mjuka yogapass där du tillbringar så lång tid i varje position att du nästan somnar. (Inget ont om yinyoga, det är bara inte min grej – är du intresserad har jag en grym kollega att rekommendera i stället). I det här och ett kommande blogginlägg tänkte jag berätta om lite olika sätt att förbättra din rörlighet som du dels kan väva in i ditt dynamiska yogapass om du vill, dels kan göra helt fristående (eller i samband med vilken träning som helst) och som är funktionella, effektiva och sparar tid om du inte har lust att hålla varje stretch i upp till två minuter för att få maximalt resultat. Det finns nämligen lite knep och trick.
Först och främst kan vi skrota myten att du behöver vara uppvärmd för att stretcha. Det är varken förknippat med ökad skaderisk eller ineffektivt att stretcha en kall muskel – tvärtom finns det faktiskt en hel del som tyder på att det kan ge bättre effekt att stretcha en ouppvärmd muskel än en varm. Oavsett är det inte farligt eller något som kan leda till skador, det enda du behöver komma ihåg är att du kommer till ditt ytterläge tidigare när muskeln är kall – du kan helt enkelt inte gå lika långt. Under min utbildning till certifierad massageterapeut lärde vi oss att risken för skador i samband med stretching faktiskt snarare är högre precis efter ett träningspass, troligtvis för att en uttröttad muskel är mer känslig och du har satt en del av kroppens försvarsmekanismer ur spel, och en varm muskel tillåter dig att komma längre i rörelsen och då finns en risk att kanske gå för långt. Personligen tror jag att det handlar allra mest om hur du stretchar och hur medveten och uppmärksam du är på kroppens signaler.
Så hur förbättrar man då sin rörlighet på ett funktionellt och effektivt (även tidseffektivt) sätt? Vi tar lite kort bakgrund först. Stretching eller annan rörlighetsträning gör inte dina muskler längre. En muskel är fäst vid skelettet med senor i vardera ände och eftersom senorna sitter där de sitter kan muskeln varken bli längre eller kortare. Däremot kan en muskel bli stel och upplevas kort av olika anledningar, bindväven (fascior och senor) kan drabbas av förkortning, olika faktorer (fysiska eller psykiska) som leder till förhöjd muskeltonus kan göra att en muskel känns kort eller oelastisk/stum. Muskeltonus kan beskrivas som den spänning som normalt finns i en muskel och som utgör ett visst motstånd vid både aktiv och passiv töjning, eller kan upplevas vid tryck utifrån som vid en massagebehandling. Muskler kan även vara olika känsliga för uttöjning vilket kan vara en faktor som gör att ”stretching fungerar” – genom att upprepade gånger utsätta oss för smärta eller obehag av att töja ut en muskel vänjer vi oss vid att gå förbi det ytterläget. Egentligen handlar det om en reflex mot för stor eller för snabb utsträckning av en muskel som ska skydda mot överbelastningskador. Tänk dig muskeln som ett gummiband, drar du för långt eller snabbt kan gå gummibandet gå av. Genom en reflex som framkallar smärta så hindras vi från att gå för långt i en rörelse. I muskler och senor finns så kallade spolar som känner av och mäter spänning och töjning och när en muskel sträcks ut för snabbt så slår reflexen till och muskeln drar ihop sig samtidigt som muskeln på motsatt sida (antagonisten) reflexmässigt slappnar av. Det här systemet styrs av det centrala nervsystemet och är en förklaring till att vissa psykiska processer till exempel stress gör att vi blir mer spända i våra muskler eftersom stressen ökar vår muskeltonus och känsligheten i muskelspolarna.
En muskel kan också upplevas kort eller spänd och få begränsad rörlighet genom förhållandet mellan den aktuella muskeln och andra muskler som finns runt och påverkar samma led. Muskler på var sin sida om en led behöver vara i balans både vad gäller styrka och rörlighet. Om balansen rubbas kommer själva leden att röra sig mot den starkare sidan. Exempel, om dina muskler på framsidan av axlarna, bröstmusklerna och främre axelmusklerna, blir starkare än musklerna på baksidan så kommer dina axlar troligen att dras framåt och kanske även roteras inåt. Det här leder till att musklerna på baksidan, bakre axelmusklerna, olika muskler i övre ryggen och nacken och mellan skulderbladen, kommer att utsättas för att ständigt vara under belastning under utsträckning och det här kan alltså leda till att du känner dig väldigt spänd och stel i rygg och nacke. Musklerna har en ökad muskeltonus och är spända och oelastiska, men de är ju inte förkortade utan tvärtom. Och det är därför det inte hjälper att stretcha rygg och nacke för att bli mindre stel och inte heller räcker att få massage enbart på baksidan. Massage och triggerpunktsbehandling av rygg, nacke och baksida axlar kan vara skönt och bidra till att lösa upp spänningar tillfälligt och få i gång cirkulationen i musklerna vilket gör att det känns bättre och rörligare på kort sikt. För att lösa grundproblemet och få en effekt som håller i sig behövs flera saker ytterligare, till exempel massage som löser spänningar och minskar muskeltonus i musklerna på framsidan och övningar som förbättrar rörligheten i dessa. Styrketräning för baksidan så att balansen jämnas ut och dessa muskler orkar mer och blir bättre på att ”hålla emot”. Kanske även olika tekniker för att motverka stress och påverka muskel- och senspolars känslighet för uttöjning och reflexmässiga kontraktion.
Exempel på andra saker som skulle kunna leda till förhöjd muskeltonus, spänningar och ihopdragningar, dvs muskler som känns korta och spända, är överbelastning eller ensidiga rörelsemönster, skador som har lett till ärrvävnad i muskler eller bindväv, eller faktorer som direkt påverkar bindväven (kan vara ålder, olika mediciner eller kemikalier vi utsätts för via omgivningen eller det vi äter). Vid akuta led- eller muskelskador kan muskler hamna i ökad kontraktion (muskelsammandragning) som ett försvar och muskler påverkas även av inflammationer och dålig cirkulation.
I del 2 som kommer inom kort, ska jag berätta lite mer konkret om hur du kan förbättra din rörlighet och ge exempel på olika tekniker för att stretcha och även hur du kan väva in dem i ett yogapass om du skulle vilja. Prenumerera på bloggen genom att fylla i formuläret nedan så får du mail när nästa del kommit.
Senaste kommentarer