Varför jag inte pratar om lås i yogan
Yoga är en gammal praktik (hur gammal kan vi diskutera en annan gång för det finns en hel del myter angående det) och kommer med många olika begrepp och traditioner, ofta uttryckta som regler och riktlinjer för hur man ska göra, eller vad som är rätt/viktigt (också en diskussion vi kan ta en annan gång).
Ett sånt begrepp är lås (kroppslås) eller bandhas på sanskrit. Har du gått mycket på yoga, eller gått på yoga bakåt i tiden är jag säker på att du både har hört orden lås eller bandhas och fått konkreta instruktioner som ”hitta ett lyft i bäckenbotten”, ”sug in naveln” eller ”dra naveln mot ryggraden”.
Vanliga lås och hur man brukar använda dem
De vanligaste låsen man brukar prata om i en fysisk yogaklass eller i pranayama är mula bandha, rotlåset, uddiyana bandha, maglåset och ibland jalandhara bandha, haklåset eller halslåset. Exakt hur man använder låsen, hur man beskriver dem och vilken effekt de sägs ha kan skilja sig en del beroende på om det är i samband med pranayama (andningsövningar) och meditation eller fysisk yoga och även vilken typ av fysisk yoga så om du inte har hört samma saker och blir förvirrad av hur jag använder begreppen kan det helt enkelt handla om att du har annan bakgrund och erfarenheter och har tränat annan typ av yoga eller meditation och för andra lärare. I det här blogginlägget utgår jag ifrån den tradition jag har varit i kontakt med.
När jag började praktisera yoga, främst Vinyasa eller annan liknande fysisk yoga handlade många instruktioner om vikten av att aktivera sina bandhas, kroppslås och när jag själv blev yogalärare tryckte jag förstås därför också mycket på det. Jag kunde ägna inledningen av vissa klasser åt att först förklara vad låsen är, varför de ska ”vara på” och sedan kanske göra någon praktisk övning för att hjälpa deltagarna att ”hitta sitt mula bandha”, för det är inte riktigt så enkelt som att bara spänna bäckenbotten. I fysisk yoga (asanas) handlar mycket om kroppslåsen om att aktivera vissa specifika muskler och syftet kan vara att träna upp och stärka dessa muskler, ofta med baktanken att vi behöver stärka dessa muskler för att träna effektivare, få bättre hållning och ibland även att olika övningar som vi gör inom yogan ska bli ”säkrare”, dvs att vi tränar dem på ett bättre sätt med mindre skaderisk om vi håller våra kroppslås aktiverade på ca 20-30 % hela tiden. Dvs vi ska koppla på våra lås när vi inleder en yogaklass (den aktiva delen) och sedan ska låsen helst vara aktiverade hela tiden. (Jag har upprepat fraser som ”kom ihåg rotlåset” eller ”hur går det med maglåset?” säkert tusentals gånger under mina första år som yogalärare.)
Ny fakta -> ny kunskap -> nya instruktioner
De senaste kanske två åren har jag däremot jobbat på att sluta säga saker som ”naveln mot ryggraden”, ”hitta ett mjukt lyft i din bäckenbotten” och ”sug in naveln” och pratar aldrig om lås eller bandhas om det inte har med pranayama eller meditation att göra, och ärligt talat inte speciellt ofta där heller. Alltså inte bara att jag inte längre lagt vikt vid att komma ihåg det utan medvetet försökt undvika det helt och hållet. I den deltidsenkät deltagarna på höstens yogakurs nyligen fått fylla i hade jag fått en kommentar med önskningen att jag skulle instruera de olika kroppslåsen så jag antar att jag till slut har lyckats. (Det var inte lätt, för att säga dessa saker satt verkligen i ryggmärgen och gick helt automatiskt.)
Varför har jag då gjort denna helomvändning? Det är enkelt att svara på, för jag har helt enkelt lärt mig mer, fått ny (för mig) fakta som lett till ny kunskap och därmed omvärdering av mina tidigare åsikter och det jag trodde var sant. Jag lämnar diskussionen angående att bandhas inom yoga används för att styra och kontrollera energier i kroppen utan fokuserar på konkreta fysiska effekter inom dynamisk yoga och som är lika tillämpbara inom andra former av träning.
Påståendet är alltså att när vi utövar yoga bör vi aktivera våra kroppslås och hålla dem aktiverade under hela praktiken. Det kan vi bryta ned till 1. Att aktiverade bandhas stärker de inblandade musklerna, 2. Att det är viktigt för kroppen att dessa muskler är starka och används och 3. Att direkt och medveten aktivering av dessa lås/musklerna som används är positiv och t.o.m. nödvändig i vissa fall (vissa positioner) för att säkerställa effektiv och säker (icke-skadlig) träning.
Tittar vi närmare på det ur anatomiskt perspektiv kan vi konstatera att rent muskulärt så stämmer det att muskler blir starkare om vi utmanar dem. Alltså om vi utför övningar och rörelser som känns jobbiga så kommer kroppen, om den får rätt förutsättningar, att anpassa sig till den belastningen och bli starkare. Jag har skrivit lite om det i mitt blogginlägg ”Yoga som gör dig starkare” om du vill veta mer. Då kan man diskutera huruvida aktiverade kroppslås verkligen ger den utmaningen och om det kanske möjligtvis är uthållighet man bygger upp och inte så mycket styrka. Men teoretiskt sett kan jag ändå tänka att det är möjligt att det har en viss styrkebyggande effekt, speciellt om yogautövaren från början har en svag bäckenbotten eller dålig kontakt med sina djupare magmuskler. Dock krävs det som sagt att det är en utmaning, och dessutom, som i all träning, att aktivering följs av vila och chans till uppbyggnad. Vilken annan muskel rekommenderar vi att den som tränar aktiverar till 20-30 % och sedan strävar efter att bibehålla den muskelspänningen i upp till 90 minuter (eller mer) beroende på hur lång yogaklass? ”Ta den här lätta hanteln och stanna halvvägs i en bicepscurl och håll den positionen i 60 minuter”, sa ingen PT någonsin.
Punkt 2 håller jag med om. Att en stark, eller kanske snarare funktionell, bäckenbotten är viktig kan nog de flesta nyblivna mammor skriva under på. De flesta är nog överens om att en stark core är bra för kroppen, både i träningssammanhang och vid större eller mindre fysiska påfrestningar i vardagslivet. Uppnår vi detta genom att medvetet träna bandhas inom yoga? Ytterst tveksamt. Dessutom är det kanske minst lika vanligt med problem av olika slag från en överaktiv bäckenbotten och att man faktiskt inte ens kan slappna av i den. Ett av de vanligast argumentet för hur viktigt det är med en stark core handlar om att minska smärta och skador i nedre delen av ryggen och där vet man sedan länge att det inte alls finns ett sånt enkelt samband mellan svag core och ont i ryggen. Ändå lever myten på många håll kvar och sprids tyvärr vidare.
Hur funkar det, egentligen?
Så var det då det här med att vi ska tänka på och medvetet aktivera viktiga muskler som bäckenbotten och djupa magmuskler för att träna effektivt och säkert. Genom instruktionen ”sug naveln in mot ryggraden” skulle vi medvetet och viljestyrt aktivera djupa coremuskler som transversus abdominis vilket är viktigt för att effektivt och säkert göra positioner som plankan, floating table top, navasana. Underförstått, du måste säga till de här musklerna att göra sitt jobb i de positioner där det behövs, för annars kommer de inte att aktiveras. Och det är här det blir som mest fel.
Djupa coremuskler, dit även bäckenbotten kan räknas in, ihop med transversus och några andra rygg- och magmuskler, är till sin funktion reflexiva muskler, dvs de reagerar automatisk, reflexmässigt och aktiveras när de behövs, till exempel vid hopp, ett tungt lyft, en position med högt tryck. Det här gör att de reagerar supersnabbt, mycket snabbare än vad som vore möjligt om vi vore tvungna att först identifiera behov av att aktivera musklerna, sedan bestämma oss för att göra det, för att därefter viljestyrt skicka signalerna att skapa aktivering. Det är det som gör att de här musklerna fungerar som de ska, för den viljestyrda medvetna kedjan skulle ta alldeles för lång tid för att vara till någon hjälp när det behövs. Vi behöver inte säga till musklerna att spänna sig för att lyfta upp en tung matkasse, eller försöka sätta personbästa i marklyft, för de kommer att reagera på den yttre belastningen och kicka in precis när det behövs och med så mycket kraft som behövs beroende på ansträngningen. Det finns alltså ingen anledning till att gå och suga in naveln, varken för att vara beredd, eller aktivt suga in naveln extra starkt vid behov.
Reflex eller viljestyrning?
Problemet med instruktioner som påminner om eller förespråkar att vi viljemässigt ska aktivera muskler som ska agera reflexmässigt är inte bara att det är onödigt utan att det faktiskt på sikt kan störa den naturliga reflexmässiga funktionen. Om du tränat yoga i flera år och alltid försökt att medvetet aktivera mula bandha och uddiyana bandha hela yogaklasser kan kroppens reflexsystem bli förvirrat och tappa sin funktion så att de här musklerna slutar att kicka in automatiskt när de behövs. De kan också bli överaktiva, överansträngda och uttröttade så att de inte orkar fungera som det rent anatomiskt är tänkt. Till exempel efter en graviditet och förlossning kan bäckenbotten ha tappat en del av sin naturliga funktion pga att den först har varit under kontinuerlig hög belastning med ökat tryck under lång tid mot slutet av graviditetet, för att sedan utsättas för stor påfrestning och uttänjning under förlossningen. Det kan göra att bäckenbotten efter förlossningen både är försvagad och att den har tappat förmågan att kopplas på reflexmässigt vid behov. Till viss del kan det vara bra med knipträning för att hitta kontakt med bäckenbotten och träna upp den igen. Men det viktigaste är oftast att träna sig i att växla mellan att kunna spänna och kunna koppla av i bäckenbotten, kopplat till och med hjälp av andningen, och samma sak kan sägas gälla alla coremuskler. Om du hoppar ner från en pall som är tio cm hög kommer du troligen automatiskt att använda lagom mycket kraft för att ta emot dig när du landar, och om du hoppar ner från ett bord som är 80 cm högt kommer du automatiskt använda mer kraft för att ta emot dig, utan att du måste medvetet tänka på vilka muskler och exakt hur mycket du måste spänna dem. Samma sak är det med våra coremuskler, om vi låter dem hållas och göra det de kan och ska.
Därför har jag slutat att prata om lås och bandhas när jag leder yoga och medvetet tränat bort att låta fraser som ”naveln mot ryggraden” slinka ut ur min mun. I början skedde det ändå lite då och då, det är svårt att bryta gamla vanor och det här var en väl inarbetad vana, men jag fortsatte att tänka på det och påminna mig själv varje gång jag hörde mig säga det, och till slut verkar jag alltså ha lyckats sluta helt.
Vill du lära dig mer om det här rekommenderar jag Celest Pereira, yogalärare och fysioterapeut i London som pratat massor om det här i olika poddcasts, skrivit, hållit utbildningar, delat inlägg och livesändningar på Facebook och Instagram.
Senaste kommentarer