Tänker du att yoga framför allt handlar om rörlighet och stretch, eller är det kanske t.o.m. mest de mentala aspekterna du tänker på när du hör ordet yoga. Många ser yoga som en lugn aktivitet, något du gör som återhämtning eller för att du upplever dig stel i kroppen. Kanske har du målbilden av vissa gymnastiska, akrobatiska övningar eller så är det meditation och avslappning du tänker på i första hand.
Som jag ser det är alla de sidorna av yoga sanna och viktiga, och fler därtill, men personligen älskar jag yoga ur ett träningsperspektiv, dvs något jag gör (ibland i alla fall) för att ta ut mig, utmana mig och genom det på sikt också bli starkare och mer uthållig. Känslan av ett flödande yogapass som får musklerna att skaka av trötthet och svetten att drypa är för mig svårslagen. Det kan du förstås uppnå i ett HIIT-pass också, men när du kopplar ihop det med yogans mentala närvaro och smidigheten i sömlösa övergångar mellan olika positioner, kroppsmedvetenhet och en känsla av grace – nästan som en dans fast bara gentemot din egen inre rytm – så blir det till någonting mer. En totalupplevelse som gör dig både starkare och smidigare, i både kropp och sinne och med ett mentalt fokus och närvaro som samtidigt kan ge dig en meditativ känsla, meditation i rörelse, mindfulness i praktiken.
Det kan finnas många anledningar till att utöva yoga, och det kan faktiskt vara så att du har olika syften med din yoga olika dagar eller i olika sammanhang. Om du är som jag och vill använda yoga för att bli starkare, i alla fall en del av din yoga så kommer här lite tips på vad du kan göra och hur du kan tänka. Du kan så klart också gå en kurs och yoga med mig i Kumla för att få ännu mer tips och idéer.
Kroppen känner inte skillnad på om det du tränar kallas för yoga, styrketräning eller crossfit. Kroppen känner vad du gör, hur jobbigt det är, vilka muskler som aktiveras, hur länge osv. Kroppen känner om den blir utmanad och måste anpassa sig till en belastning som är lite över vad den känner sig bekväm med, för att samma ansträngning ska kännas lite mindre jobbig nästa gång, förenklat uttryckt. Du som vill veta mer om hur det funkar kan googla ”progressive overload”. Då spelar det ingen roll om du kallar det du för yoga eller något annat. Är du medveten om den principen kan du använda vilken typ av träning som helst för att bli starkare, om det är det du har som syfte. Så hur kan du då utmana dig? Hur kan du göra yoga ”jobbigt” så att kroppen tvingas anpassa sig för att möta belastningen?
Vad och hur!
Du kan först och främst använda dig av övningar och positioner som känns tuffa och jobbiga och det är så klart helt och hållet utifrån din nivå. Sedan handlar det om hur du utför övningarna. Om du väl börjat tänka i de här banorna inser du snabbt att nästan alla övningar och positioner kan göras jobbiga om du har i bakhuvudet att du ska utmana dig. Du kan förändra själva utförande av en övning så att den direkt blir jobbigare. Exempel på det är att göra en planka eller chaturanga dandasana på tå i stället för på knä eller att sitta djupare i den position som kallas stolen/Utkatasana. När du har valt ett antal positioner och tänkt ut ”jobbiga utföranden” av dem kan du sedan lägga på ytterligare utmaning genom hur länge du håller en position (om den är statisk) eller hur många gånger i rad du gör den (om dynamisk). Pratar vi om dynamiska övningar så kan sedan leka med olika tempon, det kan ge en extra utmaning att både göra saker ovanligt långsamt eller mycket snabbare än normalt. Både dynamiska och statiska övningar blir dessutom jobbigare om du upprepar dem flera gånger, även om du gjort annat emellan.
Ta en helt vanlig solhälsning som exempel. Gör den i ett tempo som känns behagligt, planka till låg planka på knä och upprepa den tre gånger. För de flesta någorlunda vana yogisar är det ingen större utmaning och kommer då inte heller göra dig starkare. Gör samma solhälsning fast på tå så börjar den kanske bli utmanande för en del, upprepa den 10 gånger i stället för tre så kommer fler känna sig trötta och kanske få en ökad andhämtning. Gör nu samma solhälsning, på knä eller på tå beroende på din styrka, upprepa den fem gånger men försök göra den så snabbt du kan utan att slarva med rörelserna eller fuska dig igenom. Betydligt jobbigare, va? Och så här kan du tänka genom hela yogapasset.
Är du inte van vid att använda yoga som ren träning och med syfte att bli starkare, men vill börja testa, så kanske du inte ska genomföra ett helt 90-minuters pass utifrån de här principerna men du skulle kunna välja några övningar, eller en del av passet till att börja utforska. Till exempel kan du vid några tillfällen under passet stanna extra länge i plankan eller upprepa Vinyasa-sekvensen några gånger i rad i ett utmanande tempo. I första halvan av passet, när du är ordentligt uppvärmd men fortfarande känner dig fräsch och har mycket energi kan du göra solhälsningen flera gånger i rad på en jobbig nivå vad gäller utförande och tempo. Första passet du testar kanske det blir tre upprepningar, efter ett tag är du uppe på tio.
Framöver i bloggen kommer fler tips på hur du kan träna yoga för mer styrka och fler praktiska exempel som du kan använda dig. Prenumerera på bloggen för att inte missa något och anmäl dig gärna till min maillista där du får liknande tips blandat med erbjudanden och specialrabatter på mina kurser, klasser och events.
Senaste kommentarer